Prečo je tak ťažké dobre sa v noci vyspať?

Dôsledky zlého nočného spánku sa stupňujú. Vedľajšie účinky nocí bez spánku sa prenášajú na celý deň, takže váš mozog nepracuje ako by mal. Ste unavený, neproduktívný a neschopný sa sústrediť. Je to frustrujúce, keď sa snažíte dokončiť svoju prácu, ale váš mozog nespolupracuje a núti vás ľahnúť si pod stôl a pospať si.

Ak ste jeden z tých, ktorý sa budia v noci v nezvyčajných hodinách a máte ťažkosti naspäť zaspať, alebo sa budíte ešte viac unavený, tak pozorne čítajte, tento článok je práve o vás.

Skúsime sa ponoriť medzi najčastejšie dôvody, prečo sa vám nedarí dosiahnuť osviežujúceho, pokojného nočného spánku a čo sa s tým dá robiť.

Je to normálne budiť sa uprostred noci? Nemali by sme vždy prespať cez noc naraz 8 hodín?

V skutočnosti nieje nič nezvyčajné, keď sa človek zobudí počas noci aj 3-4krát. Normálny ľudský spánkový cyklus je 90-120 minút. Podľa Dr. Michaela Breusa, odborníka na spánok, prejde človek aj tromi, či štyrmi spánkovými cyklusmi za noc. Ku koncu každého takéhoto cyklusu je spánok veľmi plytký a je veľká pravdepodobnosť, že sa zobudíte. Často si ani neuvedomujeme, že sme hore, nakoľko hneď na to opäť zaspávame. Preto človek zriedka kedy prespí 8 hodín bez prerušenia.

Problém nastáva až vtedy, keď si uvedomíte, že ste sa zobudili a neviete už naspäť zaspať. Ak sa to opakuje, možno je potrebné tento problém vyriešiť.

Budíte sa v noci vždy v rovnaký čas?

Ak sa pristihnete, že sa budíte každú noc približne v rovnakú dobu, nerobte paniku. Môže to by pokojne znak zdravého a spoľahlivého spánkového cyklusu. Mnoho ľudí sa budí približne po štyroch, až šiestich hodinách potom, čo zaspali.

Ak sa však budíte v rovnakú hodinu a máte problém opätovne zaspať, môže to byť varovanie, že by ste mali zmeniť niektoré spánkové návyky pomocou niektorých tipov nižšie.

Prečo sa prebúdzam uprostred noci (a ako to riešiť):

Týchto zopár príčin je najbežnejších pri problémoch pri zaspávaní.

1.Nosíte svoj stres do postele

Možno to bol ťažký deň  v práci, alebo ste prežili inak stresujúci deň. Stres totiž neodpočíva s vami. Často cestuje s vami, kam sa pohnete a votrie sa vám aj do spánku, pokiaľ sa s nám nevyrovnáte. Ak sa nenaučíte účinne zbaviť sa stresu pred tým, ako si ľahnete k spánku, je pravdepodobné, že sa ním budete trápiť aj počas spania, bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Určite ste už len tak ležali v noci v posteli a dookola premýšľali nad tým, aký argument ste mali vtedy použiť, alebo ako ste mali zlepšiť to stretnutie, ktoré ste mali počas dňa.

Mozog má tendenciu stres zveličovať a ak sa snažíte stres len nejako prespať, je pravdepodobné, že sa na vás usmeje uprostred noci. Udržujete váš mozog v neistote, či s ním má bojovať, alebo nechať tak. Tento stav však mozog priveľmi zaťažuje a zaspávanie je mimoriadne náročné.

Čo s tým robiť?

Ak zistíte, že sa v noci zobudili pod stresom, jednoduchá stratégia je tzv.krabičkové dýchanie. Toto dychové cvičenie je účinné a pomáha upokojiť stresové signály vo vašom mozgu, aby mohol opäť zaspať a v spánku aj zotrvať. Je to moderné „počítanie ovečiek“. Pri krabičkovom dýchaní dodržujete rovnaký časový interval pri nadýchnutí, zadržaní vzduchu, vydýchnutí a držaní bez vzduchu. Malo by to vyzerať nasledovne: (budete v posteli)

Nadýchnite sa na 4 sekundy.

Na vrchole nadýchnutia zadržte dych na 4 sekundy.

Vydýchnite na 4 sekundy.

Pri hranici výdychu zadržte dych na 4 sekundy.

Táto jednoduchá metóda vám pomôže odbúrať stres a zaspať kvalitnejším spánkom.

2.Nesprávne potraviny pred spaním

Dôležitým hormónom, ktorý rozhoduje o kvalite spánku je hormón nazývaný melatonín. Hladina melatonínu stúpa približne 2 hodiny pred spaním, čím zvyšuje únavu a cítime sa ospalý. Počas noci klesá, až sa prebudíme. Dôležité je vedieť, že melatonín je úzko spojený s hormónom kortizolom, ktorý je aj stresový hormón. Ak melatonín stúpa, kortizol klesá a my spíme. Ak naopak kortizol stúpa, melatonín klesá a zobúdzame sa. Ak máme priveľa kortizolu v tele, hlavne ak sa na nás navalí večer, má to negatívny vplyv na spánok a často sa budíme.

Možno vás prekvapí, že niektoré potraviny, ktoré každodenne konzumujeme, môže mať vplyv na vyvolanie stresovej reakcie v mozgu tým, že vytvárajú zápal. Mozog je na zápal veľmi citlivý a tým reaguje omnoho citlivejšie na stres.

Niektoré potraviny, ktoré vás môžu zbaviť kvalitného spánku :

Trans-mastné : takéto potraviny sú veľkým zdrojom tukov, ktorým by ste sa mali pred spánkom určite vyhnúť.

Rastlinné oleje : požltové, palmové, či kanolové oleje. Je pre nich typické, že rýchlo oxidujú, čo také „hrdzavenie“ tukov v tele. Rýchlo sa zahrievajú, čo vytvára zápalovú reakciu v tele. Navyše sú plné toxínov z ich spracovania, ktoré rovnako rušia kvalitu spánku.

Ovocné šťavy a jogurty : väčšinou sa tieto potraviny označujú ako zdravé, no bývajú plné cukrov, ktoré tiež bránia dobrému spánku.

Alkohol : alkohol bol vnímaný ako spôsob upokojenia sa po dlhom dni a mnoho ľudí verí, že im pomáha k dobrému spánku. Opak je pravdou a alkohol robí viac škody ako dobrého. Podporuje stúpanie hladiny kortizolu a tým pádom prispieva k ľahšiemu prebudeniu počas slabšej fázy spánku.

Čo robiť?

Uistite sa, že ste sa pred spánkom vyhli niektorým z kritických potravín.

3.Elektronika pred spánkom

Vďaka dnešnej modernej dobe máme prístup k sociálnym médiám, TV, seriálom či filmom, v podstate 24 hodín denne. Ukazuje sa, že tento technologický pokrok môže mať negatívny vplyv na na schopnosť mozgu optimálne spať. Svetlá z LED obrazoviek, či smartfónov má vysokú hustotu modrého sprektra svetla. Váš mozog je dobre oboznámený s modrým svetlom, toto svetlo vyžaruje aj slnko, najviac počas obeda. Toto svetlo je dôležité pre náš mozog v určovaní času počas dňa.

Vďaka tomu vie váš mozog určiť v akom časovom období sa telo nachádza a postupne na večer, keď intenzita modrého svetla slabne, pripravuje naše telo na spánok.

Vyžarovaním toho svetla z obrazoviek pred spaním, môže nevedomky presvedčiť mozog, že sa nachádza uprostred dňa a tým pádom negatívne ovplyvní rytmus organizmu a optimálny spánok.

Čo robiť?

Vyhnite sa používaniu elektroniky minimálne hodinu pred spánkom. Vyhnete sa tak žiareniu modrého svetla a dovolíte mozgu sa pred spánkom upokojiť a lepšie sa vyspať.

4.Pracujete až do noci

Deň má len 24 hodín na všetky naše povinnosti. To znamená občas pracovať do neskorej noci. Hneď ako vypnete počítač, či ukončíte hovor, skočíte do postele a dúfate v oddych a regeneráciu z celého dňa. Keď je mozog aktívny a zapojený do činnosti, či sústredenia, vytvára tzv. „beta“ vlny. Tieto mozgové vlny nás držia sústredených a zameraných na danú úlohu. Bohužiaľ však sústredený a bdelý mozog nevedie k pokojnému spánku. Trvá nejaký čas, kým sa mozog upokojí a prešiel z fázy bdelosti do fázy pokoja.

Čo robiť?

Kľúčom je nechať mozgu znamenie, že je práca skončená a je na čase uvoľniť sa, aby sme sa vedeli postupne upokojiť a zaspať.

Niektoré typy, ako naznačiť vášmu mozgu, že je čas sa uvoľniť :

Všetko okolo vypnite a 20krát sa zhlboka nadýchnite.

Prečítajte si knihu beletrie.

Dajte si horúcu sprchu.

Pustite si epizódu z obľúbeného seriálu, ale uistite sa, že skončí hodinu skôr, ako zaspíte.

Pustite si relaxačnú hudbu.

5.Nevytvárate si dostatočnú spánkovú rutinu

Váš mozog miluje rutinu. Čím viac sa opakujú denné činnosti, tým je ľahšie pre mozog spracovať správne denný rytmus. Kým príde na spánok, pomôže rutina mozgu relaxovať po rušnom dni a vytvára sa pôda pre pokojne spanie.

Veď ani po príchode do posilňovne nezačnete hneď zdvíhať ťažké váhy a šprintovať. Najprv svoje telo rozohrejete, pripravíte na tréning a až potom začnete s intenzívnym cvičením.  Rovnako premýšľajte aj o spánkovej rutine, ako o ohrievaní mozgu pred spánkom, tým, že mu doprajete prípravu na spánok.

Čo robiť?

Ideálne ako začať je, že si stanovíte približnú hodinu, kedy vypnete všetku elektroniku, dopracujete a budete sa pripravovať na spánok. Bez ohľadu, ako ste si svoju rutinu nastavili, vydržte ju dodržiavať niekoľko týždňov, aby ste dali svojmu mozgu príležitosť si zvyknúť.

Ak chcete byť schopný zostať produktívny a mať veľké množstvo energie, budete potrebovať množstvo výdatného spánku.

Nieste si istý, kde začať?

Tu je návrh vášho plánu, ako si užiť spánok a zabráni nočnému budeniu sa.

Vytvorte si plán, zapíšte si všetky povinnosti nasledujúceho dňa, aby ste nechali vás mozog odpočinúť. Vyhnite sa potravinám, ktoré by mohli narušiť pokojný spánok. Pred spaním otočte televízor, telefón, monitor… Prestaňte pracovať približne hodinu pred spaním, aby váš mozog mohol prejsť zo sústredeného na uvoľnený. Choďte spať vo vhodnom čase.

Tieto rady vám pomôžu nielen dosiahnuť skvelú kvalitu spánku, ale aj pomôžu zabrániť nočnému budeniu a problémom s následným zaspávaním.

Tak, spite dobre, priatelia.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here